前几天写新年计划的时候，和大家约定过我每隔一段时间会分享我的读书笔记。今天这篇文章重点聊一聊温和睡眠引导法，算是读书笔记和经验分享的一个结合。

老粉都知道，我家大宝苏宝曾是个小睡渣，二宝的睡眠比苏宝同时期好一些，但也有一些问题，正在努力改善中。今天和大家聊聊我家娃小睡短、放下醒、夜醒频繁和睡前分离焦虑等难题，是怎么用不哭的办法逐一改善的。
我家两个孩子的睡眠情况改善，主要是得益于Elizabeth Pantley的温和睡眠训练系列，英文叫The No-Cry Sleep Solution（顾名思义，不哭的睡眠引导法）。

放下就醒，不如醒着放下

苏宝小时候因为抱睡比较多，经常是沾床醒，抱起又继续睡，弄得我和苏爸无比崩溃。有了上次的教训，有二宝后，我很注意让她学会自主入睡，这样她醒来的时候不会突然发现“刚才妈妈还抱着我，怎么不见了？！哇哇……！”

白天我会让五个月的果子躺在摇篮里，做一些安静的游戏，比如让宝宝躺在摇篮里，用一块丝巾和她做peek a boo，或者我躺在她身边（果子的小床是紧贴我们大床的），拉着她的小手一起听听音乐，讲会（吃会）绘本。这种亲子陪伴，能让宝宝喜欢自己睡觉的区域，而不是一放摇篮就哭。

睡前给宝宝一个特定的程序，比如我家是把窗帘拉下来，给她听听音乐安抚小兔，八音盒叮叮咚咚的声音，舒缓沉静，她逐渐就平静了，等她注意力转移到小兔那里，我就悄悄退出去。很多宝宝入睡前都会哼唧几声的，要判断是真哭需要妈妈，还是疲惫的哼唧。如果哼唧几声就睡着的话，可以不再进去安抚。

白天小睡要足，因为睡眠衍生睡眠

不少妈妈都听家里老人说，婴儿白天少睡点晚上才睡得好。其实婴儿（尤其一岁内的宝宝）白天小睡太短，会影响晚上的睡眠质量。Pantley的书里建议，6-9个月的宝宝，每天至少要睡2个小觉，每天总共小觉的时间是要达到3-4小时的。

看到这个数据我很吃惊，因为现在回想起苏宝一岁前，小觉经常只有半小时，我看到她醒了就抱起来以为她不需要再睡了。但在温和睡眠训练系列里，作者认为不到45分钟的小睡，都不叫真正的小睡，也就是说宝宝如果白天躺下20分钟就醒了，大人应该想方设法帮助她接觉，喂奶、安抚奶嘴、抱起安抚趁迷糊时再放下，等方法都是可以的，只要能帮宝宝接觉，不要怕用这些传统方法。

频繁夜醒，用“减法”温和引导

排除冷、饿、生病不适等情况，宝宝频繁夜醒是因为不知道如何自己接觉。苏宝的果子妹妹三个月的时候已经可以连续睡七八个小时，到四个月开始出现睡眠倒退，两小时醒来哼唧一次，要喂奶才能重新入睡，但是又只吃两口就软绵绵了。初步判断为非饥饿型的夜醒后，我借鉴了温和引导法里建议的方案：给果子建立了一系列特定的入睡联想：

1. 果子每次夜醒时，我会先喂奶，趁她喝得快睡着的时候，握着她的小手放进摇篮，拍拍屁股，给她听听安抚兔的音乐（音乐不是必须的步骤，如果选择音乐，一定要温和、低沉，否则会让宝宝由迷糊变为清醒）说”Shhh..Shhh..Time for bed“，这个关键词可以自己决定，但每次都要用同一句特定的话，直到她睡着。

2. 第二次夜醒时同样的步骤：喂奶——拍拍屁股——音乐——关键词。如果在这个过程中她哭醒了，又重新按步骤来一遍。

3. 随着时间的推移，逐渐减少喂奶的时长，直到不再喂奶，尝试夜醒时把安抚程序变为不抱起来，只是拍拍——音乐——关键词。

4. 两周左右的调整后，果子夜醒我只需要轻轻说”Shhh..Shhh..Time for bed“，她就能自主再次入睡了。

大一些的宝宝睡前分离焦虑怎么办

因为缺乏经验，苏宝2岁前一些睡眠问题我没能及时的引导，比如苏宝一岁半左右，晚上睡前是再困都不许妈妈走的。我经常是睡前要陪她45分钟左右，等她在床上滚睡着了，我再悄悄出去。

读了Pantley的书后，我尝试了她建议的No-cry sleep solution for toddlers:

对分离焦虑特别重的高需求宝宝，可以从一开始的陪睡，到逐渐拉开距离，比如搬个椅子坐在床边，每晚挪远一点，直到挪到宝宝卧室的门外去。

一开始训练时，走完睡前程序，我仍然会躺在苏宝身边陪她入睡，但每过几分钟我会找个借口，说我要去上厕所，或者要出去喝口水之类的，出去一分钟后再回来，因为她知道妈妈还会再回来，就不会哭闹（但第一次出去时间一定别太长了，要让宝宝完全相信你会回来）。然后把出去的时间间隔逐渐拉长，慢慢变成两分钟、三分钟、五分钟，直到有一次我再回到她房间时，她已经自己睡着了。

当她get到这个技能后，发现原来妈妈不在身边自己也可以睡着的，逐渐就能持续的实现自主入睡了。

（以上3段引自我去年一篇睡眠相关的文章，点这里可以看全文：两年才睡了第一个好觉，我走过这些弯路，或许你能避开）

关于其他主流的睡眠训练法，想在这里多说几句：

苏宝八个月的时候我短暂的尝试过法伯法，即让宝宝自己在摇篮里入睡，如果哭的话，隔一分钟进去安抚一次，然后逐渐拉开时间间隔。虽然只是离开房间一分钟，但苏宝在摇篮里声嘶力竭的大哭，我躲在门外抹眼泪那个瞬间，到今天我也不愿意去回忆。而且，每次进去安抚苏宝以后，给她带来的是更大的刺激，越安抚越哭，越“训练”越焦虑，大人孩子都很崩溃。

也许法伯法真的帮助了很多孩子改善睡眠，也许是我实践的方法有问题，总之从那个时候我已经知道，无论法伯法还是Cry it out都不适合苏宝，也不适合我，我也决定再也不会用这类方法来“训练”宝宝睡觉。

我很感谢读到了Pantley的书。当然，每个孩子的情况不一样，我不是研究婴儿睡眠的专业人士，只是从一个妈妈实践的角度，结合专业著作给予的启发，给大家多一种可能性作为参考借鉴。

事实上，没有任何一本书、任何一篇文章可以100%的告诉你，在孩子出现某种睡眠问题时，该怎么做。听从内心、具体情况具体分析，真的很重要。无论你决定用哪种方法，最好是先系统的读一些权威资料，权衡其中的利与弊，再做决定。

宝宝的睡眠问题，看似天长日久，其实终有尽时。记得苏宝每天夜醒的日子，曾经好像一眼望不到尽头，但孩子真的会一瞬间长大。苏宝现在不到三岁，每晚给她讲完绘本都能安然入睡，基本每晚都能连续睡上11-12小时，这是我曾经根本不敢想的。虽然这一天来得比其他孩子可能晚了一些，但总还是来了。正在读这篇文章的你，也许很疲惫。因为我自己经历过，所以这个过程中的难过、委屈、不安，我都懂得，给你一个大大的拥抱，希望这篇文章能给你一些启示，要相信都会过去，相信黎明会来（全文完）。